Підготовчий етап
Надлишки жиру скупчуються, в першу чергу, в черевній області. Щоб досягти рельєфності пресу, необхідно скинути зайву вагу і / або прибрати все зайве з області живота, щоб жировий шар не перевищував 1-1,5 см, інакше пресу не буде видно. Способи схуднення можуть бути різними: правильне харчування, біг, плавання, аеробіка, підйом вантажу. Так ми підготуємо «полотно» для малювання кубиків. Для визначення норми ваги скористайтеся простою формулою: I = m / h ^ 2, де I - індекс маси тіла, m - маса тіла в кілограмах, h - зростання в метрах.
Нормою для чоловіків вважається індекс 25 - 27, для жінок: 18 - 25.

Види пресу
Щоб знати, як працювати з пресом, необхідно познайомитися з його структурою. Верхні, нижні і косі м'язи пресу - це те, що зазвичай люди знають про прес. Цих знань для загального розвитку цілком достатньо. Але промальовані кубики - результат куди більш складного пристрою черевних м'язів. Вам буде корисно знати, від яких рухів проявляється бажаний рельєф.

Існують 4 основні групи м'язів живота: прямий, косий зовнішній, косий внутрішній і поперечний.

  • Прямий м'яз (уздовж якого розташовуються кубики) управляє рухами тазу та нижньої частини спини. Його розвивають підйоми тулуба і ніг. При цьому підйоми корпусу переважно розвивають верхній прес, а підйом ніг - нижній прес. Одночасне підняття тулуба і ніг в положенні лежачи забезпечує одночасне опрацювання всієї довжини прямого м'яза.
  • Косий зовнішній м'яз розташований діагонально по відношенню до прямого м'язу і проходить по лінії ребер. Косий зовнішній м'яз відповідає за повороти, нахили і згини корпусу. Зміцнити цю групу м'язів можуть скручування, обертання тулубом і асиметричні рухи (наприклад, поперемінне згинання та розгинання ніг).
  • Косий внутрішній м'яз пресу розташований під косим зовнішнім і спрямований по діагоналі вниз від останнього, утворюючи свого роду пояс на талії. Даний м'яз повертає корпус в бік і активізується також при згинанні корпусу. Щоб опрацювати дану групу м'язів, потрібно піднімати ноги вгору, робити нахили в бік і обертання.
  • Поперечний м'яз розташований під зовнішнім і поперечним косими м'язами, «стелиться» під всією передньою черевною поверхнею і робить живіт пласким. Підсилюють поперечні м'язи підйоми ніг.

Програма тренувань

У перший день прокачування преса рекомендуємо читачам  не робити велику кількість повторень (кількості підйомів) або підходів (повторень з перервами). Будова черевного пресу така, що більше 15 повторень робити абсолютно безглуздо, важливіше швидкість і інтенсивність (рівень напруги) повторень. Для того щоб м'язи пресу не просто зміцнювалися, а росли, утворюючи рельєф, рухи повинні бути швидкими за темпом: 15 підйомів за 30-40 секунд. Дихайте носом

Пропонуємо вам комплекс вправ для пресу на перший тиждень.

Неповний підйом тулуба. Ляжте на спину, зігніть ноги, стопи поставте на підлогу. Руки заведіть за голову. Зробіть неглибокий вдих і з видихом підніміть голову і плечі, скорочуючи верхній прес. Лікті залишайте осторонь. На видиху поверніться у вихідне положення. Намагайтеся робити акцент на видиху, залишаючись трохи довше вгорі. 3 підходи по 15 повторень (відпочинок між підходами - 1 хвилина). Під час відпочинку притискайте зігнуті ноги руками до живота, дихайте інтенсивно животом, дозволяючи м'язам пресу відновитися.

Випрямлення ніг. Ляжте на спину. Руки вздовж корпусу, долоні притиснуті до підлоги. Зробіть вдих і підніміть зігнуті ноги. На видиху випрямити ноги вгору. На вдиху поверніться у вихідне положення. При наступних видихах випрямляйте ноги все ближче і ближче до підлоги. 3 підходи по 15 повторень.

Поштовхи тазу вгору. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги підняті. З різким видихом, скорочуючи прес, відштовхніться руками, підніміть таз і поперекову частину спини вгору, ніби готуєтесь до «берізки». На вдиху поверніться у вихідне положення. Пресом працюйте як насосом, що виштовхує повітря при видиху. Звук дихання відповідний, різкий сопучи.

Підйом з балансуванням. Початкове положення: лежачи на спині, ноги підняті і зігнуті в колінах на 90 °. Руки витягнуті в бік п'ят. З видихом качніться вперед і перейдіть в балансування на тазових кістках. Руки і гомілки паралельні підлозі. Спина і стегна утворюють форму V. На вдиху поверніться у вихідне положення. 3 підходи по 15 повторень.

Скручування. Лежачи на спині, руки заведіть за голову. Одну ногу випрямити, другу підніміть і зігніть в коліні. З вдихом торкніться правим ліктем лівого коліна. З видихом змініть положення на дзеркальне. Намагайтеся при зміні положення максимально скрутитися в бік, щоб нижній лікоть торкався підлоги, а верхній торкався протилежного коліна. 3 підходи по 15 повторень.

Підйом ніг у висі на брусах. Упріться передпліччями на бруси (як варіант, можна зависнути на перекладині). З видихом підніміть коліна ближче до грудей. 3 підходи по 15 повторень.
З кожним наступним тижнем збільшуйте кількість підходів на один, тобто 7 днів поспіль виконуєте по три підходи до кожної вправи, а наступного тижня - по чотири. Успіхів у практиці!

Це цікаво. Укріплені м'язи пресу виконують не тільки естетичну функцію. Вони підтримують правильну поставу, і як наслідок - забезпечують здоров'я хребту і організму в цілому.

Якщо вам сподобалась стаття, будь ласка , залиште свої коментарі або відгуки

Якщо ви помітили помилку, то виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter

Додати коментар

Захисний код
Оновити

Коментарі   

олгн
0 #1 олгн 28.01.2014, 15:42
В мене такі кубики
Цитата

Копіювання матеріалів сайту допускається лише при наявності активного посилання на сайт tut-cikavo.com | Всі права захищено | tutcikave@gmail.com