Нове

30 бер., 2021

Де знайшли найбільший метеорит

Приблизно 80 тисяч років тому, на нашу планету впав астрономічний об'єкт. Виявили його порівняно недавно, і тепер сюди приїздять тисячі туристів щоби поглянути на цю космічну дивовижу.

Популярне

Написати коментар

 

Щоб зміцнити м'язи пресу, досить простих щоденних вправ. Але щоб зробити чудовий рельєфний прес, яким можна пишатися знявши майку, простими підняттями тулуба не обійтися. Від вас буде потрібно рішучість, завзятість і дисциплінованість для досягнення поставленої мети.

Підготовчий етап.
Надлишки жиру скупчуються, в першу чергу, в області живота. Щоб досягти рельєфності пресу, необхідно скинути зайву вагу і / або прибрати все зайве, щоб жировий шар не перевищував 1-1,5 см, інакше пресу не буде видно. Способи схуднення можуть бути різними: правильне харчування, біг, плавання, аеробіка, підйом ваги. Так ми підготуємо «полотно» для малювання кубиків. Для визначення норми ваги скористайтеся простою формулою: I = m / h ^ 2, де I - індекс маси тіла, m - маса тіла в кілограмах, h - зріст в метрах.
Нормою для чоловіків вважається індекс 25 - 27, для жінок: 18 - 25.

Види пресу.
Щоб знати, як працювати з пресом, необхідно ознайомитися з його структурою. Верхні, нижні і косі м'язи пресу - це те, що зазвичай люди знають про прес. Цих знань для загального розвитку цілком достатньо. Але промальовані кубики - результат куди більш складної роботи м'язів живота. Вам буде корисно знати, від яких рухів проявляється бажаний рельєф.

Існують 4 основні групи м'язів живота: прямий, косий зовнішній, косий внутрішній і поперечний.

  • Прямий м'яз (уздовж якого розташовуються кубики) управляє рухами тазу та нижньої частини спини. Його розвивають підйоми тулуба і ніг. При цьому підйоми корпуса переважно розвивають верхній прес, а підйом ніг - нижній прес. Одночасне підняття тулуба і ніг в положенні лежачи забезпечує одночасне опрацювання всієї довжини прямого м'яза.
  • Косий зовнішній м'яз розташований діагонально щодо прямого м'яза і проходить по лінії ребер. Косий зовнішній м'яз відповідає за повороти, нахили і згини корпуса. Зміцнити цю групу м'язів можуть скручування, обертання тулубом і асиметричні рухи (наприклад, поперемінне згинання та розгинання ніг).
  • Косий внутрішній м'яз преса розташований під косим зовнішнім і спрямований по діагоналі вниз від останнього, утворюючи свого роду пояс на талії. Даний м'яз повертає корпус в бік і активізується також при згинанні корпусу. Щоб опрацювати дану групу м'язів, потрібно піднімати ноги вгору, робити нахили в бік і обертання.
  • Поперечний м'яз розташований під зовнішнім і поперечним косими м'язами, «стелиться» під всією передньою поверхнею живота і робить його пласким. Підсилюють поперечні м'язи підйоми ніг.

 

Програма тренувань.

У перший день прокачування преса рекомендується не робити велику кількість повторень (кількості підйомів) або підходів (повторень з перервами). Будова преса така, що більше ніж 15 повторень робити абсолютно безглуздо, важливіше швидкість і інтенсивність (рівень напруги) повторень. Для того щоб м'язи преса не просто зміцнювалися, а росли, утворюючи рельєф, рухи повинні бути швидкими за темпом: 15 підйомів за 30-40 секунд. Дихайте носом.

Пропонуємо вам комплекс вправ для преса на перший тиждень.

Неповний підйом тулуба. Ляжте на спину, зігніть ноги, стопи поставте на підлогу. Руки заведіть за голову. Зробіть неглибокий вдих і з видихом підніміть голову і плечі, скорочуючи верхній прес. Лікті залишайте осторонь. На видиху поверніться у вихідне положення. Намагайтеся робити акцент на видиху, залишаючись трохи довше вгорі. 3 підходи по 15 повторень (відпочинок між підходами - 1 хвилина). Під час відпочинку притискайте зігнуті ноги руками до живота, дихайте інтенсивно животом, дозволяючи м'язам преса відновитися.

Випрямлення ніг. Ляжте на спину. Руки вздовж корпуса, долоні притиснуті до підлоги. Зробіть вдих і підніміть зігнуті ноги. На видиху випрямити ноги вгору. На вдиху поверніться у вихідне положення. При наступних видихах випрямляйте ноги все ближче і ближче до підлоги. 3 підходи по 15 повторень.

Поштовхи тазу вгору. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги підняті. З різким видихом, скорочуючи прес, відштовхніться руками, підніміть таз і поперекову частину спини вгору. На вдиху поверніться у вихідне положення. Пресом працюйте як насосом, що виштовхує повітря при видиху. Звук дихання відповідний, різкий сопучий.

Підйом з балансуванням. Початкове положення: лежачи на спині, ноги підняті та зігнуті в колінах на 90°. Руки витягнуті в бік п'ят. З видихом нахиліться вперед і перейдіть в балансування на тазових кістках. Руки та гомілки паралельні підлозі. Спина і стегна утворюють форму V. На вдиху поверніться у вихідне положення. 3 підходи по 15 повторень.

Скручування. Лежачи на спині, руки заведіть за голову. Одну ногу випряміть, другу підніміть і зігніть в коліні. З вдихом торкніться правим ліктем лівого коліна. З видихом змініть положення на дзеркальне. Намагайтеся при зміні положення максимально скрутитися в бік, щоб нижній лікоть торкався підлоги, а верхній торкався протилежного коліна. 3 підходи по 15 повторень.

Підйом ніг у висі на брусах. Упріться передпліччями на бруси (як варіант, можна зависнути на перекладині). З видихом підніміть коліна ближче до грудей. 3 підходи по 15 повторень.
З кожним наступним тижнем збільшуйте кількість підходів на один, тобто 7 днів поспіль виконуєте по три підходи для кожної вправи, а наступного тижня - по чотири. Успіхів у практиці!

Це цікаво. Укріплені м'язи преса виконують не тільки естетичну функцію. Вони підтримують правильну поставу, і як наслідок - забезпечують здоров'я хребта і організму в цілому.

Якщо вам сподобалася стаття, будь ласка, залиште свої коментарі або відгуки.

Напишіть щось...
Ви не увійшли
або залиште коментар як гість
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Будьте першим, хто це прокоментував

Якщо ви помітили помилку, то виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter